メンタルヘルスのためにやったこと
こんにちは！こんばんは！
神谷 健太（みたに けんた）です！
ちょっと雑談
今日は自分が小学生の時に出先で母親に買ってもらったパーカーを着て大学に行きました。当時は服を頼んで買ってもらうようなことは全くなかったので今でも鮮明に覚えています。そのパーカーの存在を突然思い出して一緒に上京しました。小学生の時に買ってもらったパーカーを大学生にもなって着ているのはなんだか感慨深いです。
こんな思い出を大切にしながら生きていきたいなあ、と思う今日この頃です。
はじめに
さて、今回は自分が抑うつ状態やパニック、不安症状等に対して実践したことを紹介し、実践した結果どうだったのかについて述べようと思います。
約３年間自分で調べたり、お医者さんや心理カウンセラーの方に聞いて実践したことなのである程度意味のある情報なのではないかと個人的には思っています。
科学的根拠にも基づいて書こうと思いますので是非納得したものについては実践してみてください。
但し、あくまで個人差があることを念頭に置いておいてください。特にホルモンバランスとかの関係で男女間にも差があるかもしれません。
そして、実践したことの横にＳ、Ａ、Ｂ、Ｃの”個人的”評価とどのような症状に効果があったのかを記載しています。
是非参考にしてみてください。
前提知識
今回は説明で何度か”セロトニン”というワードが出現します。
巷では「幸せホルモン」とも呼ばれていますね。
セロトニンは脳内伝達物質の１つで、不安を打ち消したり、ストレスを減少させる働きがあります。
現在の医学ではこのセロトニン不足によってうつ病になる、というのが最も有力な説です。
以下に書く実践したことは基本的にセロトニン増加を目指す行動が多い、ということを頭に入れてご覧ください。
それと、セロトニンを増やす行動ではないからといって効果がないわけでもありません。
それでは書いていきます！
具体的な方法
有酸素運動 Ｂ：不安症状
主に散歩とランニングを行いました。運動中は頭の中がクリアになる感じがして良かったです。しかし、自分は症状として外出することに強い恐怖感があったため、しんどい時も多かったです。友人や家族と行くとまだマシだったので頼れる人がいる場合は頼ってみるのがいいかもしれません。
それと自動的に日光を浴びることができるのもメリットです。セロトニンが増えるのでお勧めです。
無酸素運動 Ｓ：抑うつ症状
個人的に凄く良かったです。
成長も感じられますし、自然と食生活にも気を付けるようになりました。
そして勿論、メンタルヘルス向上に役立ち、特に抑うつ気分に効きました。個人的に良質なドーパミンの出し方の１つだと考えているのでお勧めです。
食生活改善 Ａ：不安症状
無酸素運動のため、というのもありましたが、基本的には食事中のタンパク質量割合を増やしました。セロトニンはタンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるので効果があったのだと思います。
あとはラーメンやハンバーガーとかは今までよりは避けるようにしました。あまり脳機能に良くないからです。お菓子も出来るだけ断ってました。
サプリメントとして摂ったのは、プロテイン、ビタミンＤ（高３から）、亜鉛（中２から継続）です。特にビタミンDに関しては沢山記事があると思いますので詳しい説明については避けます。特にこのサプリメントが効いたというのは言えない（あくまで栄養補助の役割しかないので、何か疾病が治癒したりするものではありません）のですが、摂取開始前と後では調子に変化が見られました。
一応、現在摂取しているサプリメントも紹介しておきます。上記の通り、疾病が治癒したりするものではありませんし、合う合わないがあると思いますので、よくご自身でも調べてから服用してください。
入浴 Ｓ：抑うつ症状、不安症状、パニック症状
これは本当に良かったです！
お湯につかる前と後では不安感と動悸が格段に違いました。セロトニンが増えるから、というのが理由です。
うつ症状がある方はお風呂に入れなくなる方が多いですが、しんどくても入ってみることをお勧めします。くれぐれもストレスのかからないようにしてください。お風呂に入れない日があっても気にしなくて大丈夫です！自分を責めないでください。
ビデオゲーム Ａ：不安症状
これは判断が難しかったです。やっている最中は全く考え事をしなくて済んだので楽ではありましたが、ドーパミンが簡単に沢山出る行為ではあるので時間には気を付けた方がいいかもしれません。時間を守って適切に楽しめば良い方向に持っていけると思います。
因みに自分はかなりのゲーム好きなので例外かもしれません。
スプラトゥーンというゲームがありますが、この前実家で見てみたら合計プレイ時間が5000時間以上でした。。。
まあ楽しければオッケーです！
スマホ断ち S：抑うつ症状、不安症状
自分は出来る限り遮断しました。
YouTubeに関しては登録している好きなチャンネルのみを視聴するようにしていました。受験情報もYouTubeを見ることが多かったです。
TikTokは断ちました。これはシンプルに時間を浪費してしまうのと見た後の脳疲労感が気になったことが理由です。
Instagramはたまに見てましたが、結構しんどかった覚えがあります。友人の高校生活を見ているのが結構きつかったです。学校の帰り道とか休みの日に出かけているストーリーを見るとしんどかったような覚えがあります。
Twitter（現X）も見ないようにしてました。他SNSと違ってニュースやそれに対する世の中の意見とかが勝手に入ってきちゃいます。少しショッキングなニュースを見ただけで結構体調を左右されたので見なくてよかったです。
因みにテレビは見ていました。
気を付けるべきはどの番組を見るかでした。ストレスになりそうな番組は極力見ないのが吉です。バラエティとかお笑い番組、音楽番組はよく見ていて大丈夫だったのでお勧めです。逆にニュースやサスペンスドラマ、青春ドラマは避けてました。特にニュースは本当にダメでした。。。
家族に協力してもらって、自分がいるときは出来る限りニュースを見るのを避けてもらっていました。
カフェイン断ち S：不安症状、パニック症状
食生活の方に入れても良かったのですが、分けました。
自分はブラックコーヒーが大好きなのですが、体調が悪い期間はカフェインを断っていました。カフェインを摂ると動悸が止まらなくなって、不安感が無限に押し寄せてくる感じだったためです。飲みたいときはカフェインレスコーヒーを上手く取り入れていました。
大丈夫そうなら飲んでいても大丈夫かと思いますが、睡眠も大切ですので量と時間には気を付けてください。
現在は普通に飲んでいます。
日記 A：不安症状
認知行動療法の一種ですが、自分はなかなか書けませんでした。メンタルヘルス向上に効く書き方があるのですが、それを毎日意識して書くことはハードルが高かったです。また、ノートに書くとなると起き上がらなければならなかったのでしんどかったです。書けた日は不安感が違ったことは強く覚えています。
現在計画しているアプリは自分の経験を基に日記アプリを開発する予定です。
これ以上は現在は書けません。
ここまで読んでくださった方でこう思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「そもそもここに書いてあることすら体を起こせなくて出来ないんだけど・・・」
仰る気持ち、よくわかります。
自分も３カ月間くらいは全く体を起こせず、起き上がるのは夕食、風呂、トイレだけの時期がありました。それ以外の時間は天井を見ながら何もせずただしんどさに耐え続けるという感じでした。スマホも見れなかったのでスクリーンタイムはゼロでした。
そんな時は休みましょう！
無理かもしれませんが、出来るだけ頭を空っぽにしてひたすら休息です。起き上がるのはほんの少し元気になった時で大丈夫です。休んで休んでまた休んでください。
さいごに
少しは参考にしていただける情報がありましたか？
メンタルは誰しも弱ってしまうタイミングがあるので是非小さいことから取り入れてみてください。
またプラスで思いついたりしたら編集しようと思いますのでたまに覗きに来てください。
こんな記事が見たい！とかがあればインスタのDMやブログのコメントに送ってください。
インスタのフォローもしていただけると今後の励みになります。
それでは！
ストレス緩和アプリを作る大学生の自己紹介
はじめまして！
現在、青山学院大学 国際政治経済学部に通う神谷 健太(みたに けんた)と申します。
自分がストレスによって辛い経験をしたことから少しでもストレスで悩む人を減らしたいという思いを持ち、アプリを開発しようと考えています！
協力してくださる心理カウンセラーの方と既に相談しながら進めており、2024年１月よりクラウドファンディングを開始する予定です！(コンテストに提出している関係で当初より遅れます。)
現在、コンテストの関係で日程調節中です。
約４か月前から構想を練っていたこともあり、ワクワクしています。
そこで今回は最初のブログ投稿ということもあり、自己紹介をさせていただきます。
自己紹介にあたって
今回のブログは少し長いかもしれません。
でも、詳細まで話すことがより多くの人を助けることに繋がると信じています。
そもそも４か月も前から構想を練っていたにも関わらず、一歩を踏み出せなかったのは自分の経験についてどこまで書いて良いかについて悩んでいたからです。
今回書く内容によってもしかしたら就職活動等で不利を被る可能性があるのではないか、と考えていました。
８月から様々な方から意見を頂戴しました。そして自分が出した結論は
”過去の経験について公表することで距離を置いたり、文句を言うような人やグループがいたら縁がないのだ”
と思おうということです。
なかなかこのような割り切り方が出来ない性格なのですが、割り切れたということはそれだけ自分のかける思いが強いのだと感じました。
まだまだ自分の持つパーソナリティに対して偏見を持つ方が多くいらっしゃいますが、そんな世の中がいつか変わればいいな、と思っています。
自己紹介
小学生
二年生で担任の先生から軽い暴力を受けたり、大きな怪我をしたことが原因で１年間不登校になりました。
毎日泣きながら１年間を過ごしていたような記憶があります。
３年生になってからはすんなり登校できるようになりました。
５年生の時に自分は他の子よりも様々なことが気になりすぎ、疲れやすいのではないかと思うようになりました。
中学生
受験をして第一志望の中学に入学しました。
生徒会では副会長、野球部で副キャプテン、ジュニア数学オリンピックの予選に出てみたり、プライベートではゲームの大会に出場するなど、とにかく充実した楽しい日々を送っていました。
けど、当時は周囲に文句を言いながら過ごしてた気がします。
今は結構丸くなりました笑笑
高校生
エスカレーターで1年生から理系の科に進学。
高校でも野球を続けますが、野球以外の部分で思い悩んでしまい、１年生の秋の大会を最後に野球からは距離を置きました。
自分にストレス耐性があれば野球を続けられていたかもしれません。
自分が１年生から２年生に進級するタイミングで新型コロナウイルスが流行し、全国一斉休校になります。
この時期、外に出ることも出来ませんし、行きたい国立大学があったため、１か月間毎日16時間勉強していました。
その後、マスク必須の学校生活がはじまります。
自分の科では課題研究があり、発表日が近づくと寝ずに作業をする日が多くなっていきました。
結局何が原因だったのか自分でも分かってないのですが、このころから体に違和感を感じるようになりました。
不安感と動悸が止まらなくなりました。勉強がストレスだったのか、マスクがストレスだったのか、課題研究による連日の徹夜がストレスだったのか、久々通う学校がストレスだったのか、コロナの流行による社会の変化がストレスだったのか、、、分かりません。全部かもしれません。
日に日に体調は悪化していき、発症から４カ月経ってから耳が聞こえない等の症状が出てきたため我慢の限界がきて両親に伝えました。
ありがたいことに自分の両親はすぐに心療内科に連れて行ってくれ、薬を処方してもらいました。
両親には本当に感謝しています。
しかし、改善の兆候は見られず、気づくと症状が増えていました。
不安感、動悸、抑うつ気分、不幸感、吐き気、食欲低下、言葉が出てこなくなる、パニック症状、脳疲労、体を起こせない、過眠、耳鳴り、希死念慮、周囲の音が大きく感じる、文章が読めない・理解できない、外出への強い恐怖...
など沢山の症状を抱えていました。
これらの症状により２年生の秋過ぎから３年生の夏休みの補習期間まで中々学校に行けない日々が続きます。
周囲は大学受験モードでしたが、自分に勉強する気力や体力がなく、夏頃に久々に受験した模試で見たこともないような点数と偏差値をとってしまいました。
約１年半勉強に触れていないとこうなってしまうのか...と当たり前のことを思った記憶があります。
体調が悪いながらも一応受験することにし、10月頭に文転して私立大学を受験することに決めました。
11月から受験勉強を開始したものの、体調は良くならず、勉強できる日は限られていました。
そして共通テスト当日を迎えますが、体調不良で２日とも欠席しました。
一応一般試験で２校受験しましたが落ちたので宅浪（治療も兼ねて）を決意します。
宅浪
家では基本的に何も考えずに寝たり、ゲームをしたり、たまに模試だけ受けに行ったり、地元の友人とカフェに行って話をしたり、ドライブで滝を見に行ったりしました。家族とも長い時間を過ごしました。
今思えば人生において結構大切な時間だったと思っています。ただひたすらに自分と向き合う時間でした。
１０月頃から抗うつ薬の一種であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の服用を開始し、徐々に体調が好転していきました。
そして１１月から本格的に勉強を開始出来ました！
自分の体調と相談し、毎日５時間は勉強するぞ～！と決めて最低限合格に必要な勉強を続けました。
そして上京し、現在の大学に入学しました。
現在
現在はまだ薬を服用中で、「抑うつ不安状態」という診断名を貰っていますが、よく分かってません笑笑
薬の服用を忘れてしまうとちょっと大変なくらいであとは気になりません。
大学生活でも出来るだけストレスを避けながらの生活を続けています。
さいごに
復調したのは家族、病院の皆様、心理カウンセラーさん、高校の先生、気にかけてくれた友人etc...の存在が大きかったと思います。
そして、復調のために諦めずに努力した自分の存在も大きかったと思います。（体調改善に取り組んだことについてはまた後々投稿していこうと思います。）
常に自分の体調と向き合い続けることは大変でしたが、今となっては素晴らしい経験をさせてもらったと考えています。
中々他の人が経験しないことだからこそ意味があるし、似たような人のために行動が起こせると思っています。
また、高校時代の経験がなければ今東京で出会っている人たちと出会うことはなかっただろうし、
今出来ている体験も出来なかったと思います。
所謂、自己紹介とは程遠い構成になってしまったのですが、書きたかったことは大方書けたかなと思います。
連絡等あれば気軽にインスタグラムのDMに送ってみてください。
またそれ以外の仕事の案件等は記載のメールアドレスまでよろしくお願いいたします。
気軽にコメントも送ってください！
それでは！
