こんにちは！こんばんは！
神谷 健太（みたに けんた）です！
ちょっと雑談
今日は自分が小学生の時に出先で母親に買ってもらったパーカーを着て大学に行きました。当時は服を頼んで買ってもらうようなことは全くなかったので今でも鮮明に覚えています。そのパーカーの存在を突然思い出して一緒に上京しました。小学生の時に買ってもらったパーカーを大学生にもなって着ているのはなんだか感慨深いです。
こんな思い出を大切にしながら生きていきたいなあ、と思う今日この頃です。
はじめに
さて、今回は自分が抑うつ状態やパニック、不安症状等に対して実践したことを紹介し、実践した結果どうだったのかについて述べようと思います。
約３年間自分で調べたり、お医者さんや心理カウンセラーの方に聞いて実践したことなのである程度意味のある情報なのではないかと個人的には思っています。
科学的根拠にも基づいて書こうと思いますので是非納得したものについては実践してみてください。
但し、あくまで個人差があることを念頭に置いておいてください。特にホルモンバランスとかの関係で男女間にも差があるかもしれません。
そして、実践したことの横にＳ、Ａ、Ｂ、Ｃの”個人的”評価とどのような症状に効果があったのかを記載しています。
是非参考にしてみてください。
前提知識
今回は説明で何度か”セロトニン”というワードが出現します。
巷では「幸せホルモン」とも呼ばれていますね。
セロトニンは脳内伝達物質の１つで、不安を打ち消したり、ストレスを減少させる働きがあります。
現在の医学ではこのセロトニン不足によってうつ病になる、というのが最も有力な説です。
以下に書く実践したことは基本的にセロトニン増加を目指す行動が多い、ということを頭に入れてご覧ください。
それと、セロトニンを増やす行動ではないからといって効果がないわけでもありません。
それでは書いていきます！
具体的な方法
有酸素運動 Ｂ：不安症状
主に散歩とランニングを行いました。運動中は頭の中がクリアになる感じがして良かったです。しかし、自分は症状として外出することに強い恐怖感があったため、しんどい時も多かったです。友人や家族と行くとまだマシだったので頼れる人がいる場合は頼ってみるのがいいかもしれません。
それと自動的に日光を浴びることができるのもメリットです。セロトニンが増えるのでお勧めです。
無酸素運動 Ｓ：抑うつ症状
個人的に凄く良かったです。
成長も感じられますし、自然と食生活にも気を付けるようになりました。
そして勿論、メンタルヘルス向上に役立ち、特に抑うつ気分に効きました。個人的に良質なドーパミンの出し方の１つだと考えているのでお勧めです。
食生活改善 Ａ：不安症状
無酸素運動のため、というのもありましたが、基本的には食事中のタンパク質量割合を増やしました。セロトニンはタンパク質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから作られるので効果があったのだと思います。
あとはラーメンやハンバーガーとかは今までよりは避けるようにしました。あまり脳機能に良くないからです。お菓子も出来るだけ断ってました。
サプリメントとして摂ったのは、プロテイン、ビタミンＤ（高３から）、亜鉛（中２から継続）です。特にビタミンDに関しては沢山記事があると思いますので詳しい説明については避けます。特にこのサプリメントが効いたというのは言えない（あくまで栄養補助の役割しかないので、何か疾病が治癒したりするものではありません）のですが、摂取開始前と後では調子に変化が見られました。
一応、現在摂取しているサプリメントも紹介しておきます。上記の通り、疾病が治癒したりするものではありませんし、合う合わないがあると思いますので、よくご自身でも調べてから服用してください。
入浴 Ｓ：抑うつ症状、不安症状、パニック症状
これは本当に良かったです！
お湯につかる前と後では不安感と動悸が格段に違いました。セロトニンが増えるから、というのが理由です。
うつ症状がある方はお風呂に入れなくなる方が多いですが、しんどくても入ってみることをお勧めします。くれぐれもストレスのかからないようにしてください。お風呂に入れない日があっても気にしなくて大丈夫です！自分を責めないでください。
ビデオゲーム Ａ：不安症状
これは判断が難しかったです。やっている最中は全く考え事をしなくて済んだので楽ではありましたが、ドーパミンが簡単に沢山出る行為ではあるので時間には気を付けた方がいいかもしれません。時間を守って適切に楽しめば良い方向に持っていけると思います。
因みに自分はかなりのゲーム好きなので例外かもしれません。
スプラトゥーンというゲームがありますが、この前実家で見てみたら合計プレイ時間が5000時間以上でした。。。
まあ楽しければオッケーです！
スマホ断ち S：抑うつ症状、不安症状
自分は出来る限り遮断しました。
YouTubeに関しては登録している好きなチャンネルのみを視聴するようにしていました。受験情報もYouTubeを見ることが多かったです。
TikTokは断ちました。これはシンプルに時間を浪費してしまうのと見た後の脳疲労感が気になったことが理由です。
Instagramはたまに見てましたが、結構しんどかった覚えがあります。友人の高校生活を見ているのが結構きつかったです。学校の帰り道とか休みの日に出かけているストーリーを見るとしんどかったような覚えがあります。
Twitter（現X）も見ないようにしてました。他SNSと違ってニュースやそれに対する世の中の意見とかが勝手に入ってきちゃいます。少しショッキングなニュースを見ただけで結構体調を左右されたので見なくてよかったです。
因みにテレビは見ていました。
気を付けるべきはどの番組を見るかでした。ストレスになりそうな番組は極力見ないのが吉です。バラエティとかお笑い番組、音楽番組はよく見ていて大丈夫だったのでお勧めです。逆にニュースやサスペンスドラマ、青春ドラマは避けてました。特にニュースは本当にダメでした。。。
家族に協力してもらって、自分がいるときは出来る限りニュースを見るのを避けてもらっていました。
カフェイン断ち S：不安症状、パニック症状
食生活の方に入れても良かったのですが、分けました。
自分はブラックコーヒーが大好きなのですが、体調が悪い期間はカフェインを断っていました。カフェインを摂ると動悸が止まらなくなって、不安感が無限に押し寄せてくる感じだったためです。飲みたいときはカフェインレスコーヒーを上手く取り入れていました。
大丈夫そうなら飲んでいても大丈夫かと思いますが、睡眠も大切ですので量と時間には気を付けてください。
現在は普通に飲んでいます。
日記 A：不安症状
認知行動療法の一種ですが、自分はなかなか書けませんでした。メンタルヘルス向上に効く書き方があるのですが、それを毎日意識して書くことはハードルが高かったです。また、ノートに書くとなると起き上がらなければならなかったのでしんどかったです。書けた日は不安感が違ったことは強く覚えています。
現在計画しているアプリは自分の経験を基に日記アプリを開発する予定です。
これ以上は現在は書けません。
ここまで読んでくださった方でこう思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「そもそもここに書いてあることすら体を起こせなくて出来ないんだけど・・・」
仰る気持ち、よくわかります。
自分も３カ月間くらいは全く体を起こせず、起き上がるのは夕食、風呂、トイレだけの時期がありました。それ以外の時間は天井を見ながら何もせずただしんどさに耐え続けるという感じでした。スマホも見れなかったのでスクリーンタイムはゼロでした。
そんな時は休みましょう！
無理かもしれませんが、出来るだけ頭を空っぽにしてひたすら休息です。起き上がるのはほんの少し元気になった時で大丈夫です。休んで休んでまた休んでください。
さいごに
少しは参考にしていただける情報がありましたか？
メンタルは誰しも弱ってしまうタイミングがあるので是非小さいことから取り入れてみてください。
またプラスで思いついたりしたら編集しようと思いますのでたまに覗きに来てください。
こんな記事が見たい！とかがあればインスタのDMやブログのコメントに送ってください。
インスタのフォローもしていただけると今後の励みになります。
それでは！
